En el artículo que vamos a presentaros, quiero prestar un poco de atención a la, sin duda, articulación que más “sufre” en la práctica deportiva del entorno de la montaña: Las rodillas. Estudiaremos su anatomía, sus funciones, su papel en la práctica deportiva y ofreceremos consejos para evitar lesiones en el futuro
Son muchas las personas que acaban, de una u otra forma, sintiendo algún tipo de molestias en esta parte del cuerpo, y no es de extrañar...Conocer su anatomía, las funciones que realiza durante la práctica montañera, y las peculiaridades de las estructuras implicadas nos dará algunas ideas sobre la problemática que arrastran sus lesiones.Por último, daremos algunas nociones sobre que es lo que podemos hacer para “cuidar” un poco más nuestras rodillas. Y como una correcta programación de las cargas de trabajo que soportan, así como una adecuada recuperación de cualquier patología o problema de aparezcan es requisito indispensable si queremos que nos duren toda la vida.
Convendrá empezar de menos a más. De lo más sencillo, que es decir que la rodillas es una articulación, a lo más complicado, que será tratar de explicar la funcionalidad de dicha articulación.
Nociones anatómicas:
Como digo, estamos hablando de una articulación, que todo el mundo sabe situar anatómicamente en los miembros inferiores. Esta articulación, pone en contacto, o articula, diversos huesos, entre los que hablamos de fémur, rótula, tibia y peroné. Principalmente Fémur – Tibia y muy especialmente la rótula...por sus particularidades como hueso que luego veremos.
Como en toda articulación, hablaremos del conjunto de estructuras “blandas” que realmente forman y conforman la articulación: cápsula articular (con su cartílago articular) y líquido sinovial, ligamentos, meniscos, fascias, tendones, músculos, vasos, nervios...
Para nosotros, aparte de los huesos ya citados y como aspectos más destacables: Ligamentos, cruzados (anterior y posterior) y laterales (interno y externo).Meniscos, interno y externo.
Tendones, del cuadriceps, con su porción del propio cuadriceps y el rotuliano, el complejo denominado “pata de ganso” (tendones de los músculos Sartorio, Recto interno y Semitendinoso). También del Bíceps femoral y de los Gemelos.
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A nivel de fascias, la “Fascia Latta”, también banda o tracto “Iliotibial”, estructura similar a un tendón, que a modo de banda “desciende” desde prácticamente la cadera, hasta la zona de la tibia, por la parte externa del muslo. Es fácil de palpar, porqué suele tener cierta dureza, de tipo fibroso, en la parte más cercana a la rodilla, por la parte externa, sobre todo si estáis sentados.
Por último, y dada la gran cantidad de “condropatías” que muchas veces son diagnosticadas, con mayor o menor acierto...a nivel de la articulación, los cartílagos articulares de fémur y rótula. La tibia no tiene este tipo de cartílago, ya que, por un lado, la tibia no articula directamente con rótula, y por otro, respecto al fémur tiene una protección especial como son los meniscos.
Esto, en cuanto a unas breves y sencillas nociones anatómicas de las estructuras que vamos a encontrar. Si alguno de vosotros quiere profundizar un poco más en cuanto a este aspecto y su relación con las funciones a las que se ven sometidas, puede ver alguno de los artículos que se publicaron bajo el título genérico de "Nuestra forma de ser".
Funciones de las rodillas:
De modo similar, comentaremos someramente que a la rodilla, como efectora fundamental de la más humanas de las acciones, andar en bipedestación, se le exige una doble tarea:
-Por un lado estabilizar, crear una correcta transmisión de sensaciones propioceptivas (ver artículo sobre propiocepción), soportar el peso de todo nuestro peso... Recordemos que en la marcha, hay un momento en que todo el peso del cuerpo recae sobre una pierna, y en consecuencia sobre una rodilla. Si a esto sumamos que al subir o bajar montañas, además debemos vencer, bien nuestro peso, bien nuestra inercia...duro trabajo para los pocos centímetros cuadrados de articulación. Un gran presión...que como veremos es causa de algunos problemas.
-Por otro lado, poseer la movilidad suficiente como para que esa marcha, esa carrera, ese descenso, ese salto...sean eficientes. El pie y la cadera, conjuntamente, deben acoplar y adaptar el movimiento, las condiciones del terreno. Principalmente hablaremos de flexionar (doblar) y extender (estirar) la rodilla, aunque tendremos en cuenta que hay pequeños movimientos de lateralización, rotaciones y coaptaciones-decoaptaciones.
De nuevo, como repito en múltiples ocasiones, la globalidad delas acciones del ser humano. No podemos hablar de la rodilla sin implicar directísimamente, desde la bóveda plantar, en el pie, hasta la pelvis...y todo el cuerpo a fin de cuentas.
Para todo esto, y para que al final podamos realizar todo lo que nuestro cerebro está ordenando, o todo lo que nuestro entorno nos está solicitando, disponemos, de modo casi perfecto, de todas esas estructuras (más algunas otras que por cuestión de espacio e interés del tema no abordamos), que hemos visto hace poco. Huesos, ligamentos, músculos...
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Refiriéndonos a la flexión y extensión, podemos decir que , en un movimiento realizado en cadena cerrada (con el pié apoyado, o fijo en algún sitio, por ejemplo al hacer el impulso sobre un pie en alto, al subir una montaña) la tibia, hace de plataforma sobre la que el fémur se eleva. Para ello, los cóndilos del fémur, que es la parte del hueso que está más cerca de la tibia, tienen una forma como de rodillos, como de cilindros, uno a cada lado y paralelos, y la tibia se acomoda con dos superficies, llamadas Glenoides, igualmente paralelas paralelas, cóncavas, paralelas, a modo de encaje para los cóndilos del fémur.
Se puede simplificar diciendo que el Fémur, desliza y rueda sobre la tibia.
A esto hay que sumar la rótula, que se desliza en dicho movimiento, en sentido “arriba-abajo”, sobre los cóndilos del fémur. También, un poco cambia su posición lateralmente. Es decir, que la rótula es un hueso, en cierta manera, libre, pues se ve rodeado por el tendón del cuadriceps y también da faceta a la articulación. Su movilidad es pues extraordinaria, y a la vez crucial para el buen funcionamiento del principal movimiento de la rodilla. En dicha faceta de la rótula que conforma la articulación (para entendernos, la parte de la rótula que mira para adentro, la que está “contra” el fémur), hay un importante cartílago articular.
Cualquier problema a este nivel nos dará las consabidas condropatías. Pero no siempre son lo que aparentan ser, y muchas veces tienen otra causa que puede ser identificada, y en consecuencia corregida en la medida de lo posible.
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Si la extensión se realiza en cadena abierta, por ejemplo, dar una patada al aire, o a una pelota que sale lanzada, la cosa cambia sustancialmente. Pero explicar esta otra situación se nos escapa de nuestro propósito, y prefiero ceñirme al ejemplo de subir un pico, o elevarnos en un paso de escalada, o incluso dar una pedalada en BTT.
Por si esto fuera poco, hay que dar esa estabilidad a la que antes hacíamos referencia, y que de modo esquemático resumimos así.
Para dar mayor congruencia a la flexión y extensión que acabamos de ver, sobre las glenoides de la tibia, es decir, entre tibia, y para que “apoye” mejor el fémur, tenemos los menicos, Como hemos visto que hay dos cóndilos en el fémur, paralelos, que recaen sobre las dos glenoides de la tibia, paralelas, habrá, obviamente, dos meniscos, como así es. Externo e interno.
Para estabilizar esas pequeñas lateralizaciones, pues están los ligamentos laterales. Para estabilizar las torsiones y los desplazamientos anteroposteriores, pues los cruzados.
Para que los huesos no se desgasten en exceso por los roces (virtuales, pues en principio, si no hay patología, no existen dichos roces en el sentido estricto de la palabra), pues esta el líquido sinovial, las bolsas serosas que facilitan los contactos entre diferentes estructuras, el cartílago articular..
Para la movilidad, y contribuir aún más a la estabilidad, todos los músculos que actúan a ese nivel.
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Y además todas las restantes estructuras con sus funciones: nervios, vasos sanguíneos...
Y no quiero cerrar esta parte sin volver a lo mismo...la unión hace la fuerza, y la globalidad de las acciones es patente. No es tan sencillo como acabo de exponer y cada uno tiene su función. Aunque de modo porcentual, una estructura pueda hacerse cargo e una acción o función, de modo general, casi todas estas partes contribuyen a casi todas esas funciones. Lo siento pero es así. El cuerpo no se puede permitir el lujo de que la limitación en sus funciones de una parte pueda comprometer esas funciones. En la medida de lo posible, habrá que salvaguardas las prioridades de la persona. Y una de esas, como seres humanos bípedos, es, indiscutiblemente, la marcha.
Aplicación en la práctica deportiva:
Y ahora, para acabar, vamos a tratar de interpretar un poco, que pasa con todo esto, cuando empezamos a subir una montaña...
Empezamos, como siempre, calzándonos las botas, poniéndonos la mochila sobre los hombros...cogemos aire, y a por la cuesta que tenemos enfrente.Como todos sabréis, cuando comenzamos cualquier tipo de actividad física, se producen una serie de adaptaciones más o menos inmediatas en nuestro organismo. Todo ello derivado del aumento de solicitaciones energéticas que nuestros músculos demandan para poder llevar a cabo la actividad en cuestión. Directamente relacionado con ello, pero que merece la pena comentar aparte, encontramos todas esas otras adaptaciones que podríamos denominar como intrínsecas a la actividad en cuestión. Aun siendo bastante similares en el fondo, cada modalidad deportiva, hace que cambie la forma.Indudablemente la estabilidad de, ya que estamos en ello, la rodilla, será similar en cualquier gesto que implique la rodilla, pues como hemos visto, tanto la flexo-extensión, como las mínimas lateralizaciones o rotaciones, con iguales para cualquier gesto deportivo. Pero en el fondo, no será exactamente igual, las adaptaciones que hagamos en un salto de voleibol, que en una bajada de montaña. Ni siquiera será lo mismo en montaña que en escalada, o en Btt. Un ejemplo muy claro: en Btt el recorrido articular es prácticamente idéntico en cada ciclo, en montaña mucho menos, y en escalada quizás todavía menos. De igual manera, cuando andamos, solemos poder mirar, como muchas veces hacemos, hacia el sitio que vamos a pisar. Hay una valiosa información visual que antecede y prepara las adaptaciones del pie-rodilla-cadera. Cuando escalamos solemos mirar menos, mucho más las manos. Y desde luego, en un salto de voleibol cuando se salta, no se mira al suelo para ver donde caemos. Más bien se mira la mano, los contrarios o el campo contrario. Son pequeños matices, pero no tan insignificantes como pudiera parecer...sobre todo de cara a plantear una correcta fisioterapia ante una lesión producida. Y de aquí quiero derivar la importancia que ello tiene para una posible labor preventiva, pre o poslesional.
Siguiendo con el ascenso que hemos iniciado. Como vamos viendo, nuestro sistema circulatorio y respiratorio empiezan a “acelerarse”, los músculos solicitan más aporte energético; A su vez empiezan a contraerse y relajarse, en función del músculo. Trabajan de diversas maneras, bien en cadena cerrada o en cadena abierta, bien en concéntrico (se acortan a la vez que se contraen), bien en excéntrico (se alargan a la vez que se contraen. Por ejemplo el cuadriceps en las bajadas, cuya labor es la de evitar el desplome del cuerpo por su propio peso, mediante la extensión relativa de la rodilla). También los hay que trabajan en isométrico, sin variar su longitud en su contracción.Algunos trabajan de manera agonista-antagonista, es decir, mientras unos se contraen, sus “contrarios” (por decirlo de alguna manera), se relajan, permitiendo y facilitando las labor de quien está trabajando. Otras veces hay sinergias, trabajando conjuntamente varios músculos en una misma acción. A veces hay músculos fijadores, que con su acción permiten fijar un segmento óseo, aprovechando la acción de otros en lo que verdaderamente se necesito....
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Como se puede ver hay muchas posibilidades. Todas ellas reales, y que en este momento de la subida se están desarrollando de forma prácticamente automática.
La marcha es un movimiento automatizado, pero en la montaña, por las especiales condiciones del terreno está más sometido a nuestra voluntariedad, dejando una parte muy importante del movimiento bajo el control de la parte voluntaria de nuestro cerebro. Por ejemplo, según lo que vayamos viendo cuando miramos el suelo...o también por lo que vayamos sintiendo a través de receptores de nuestra planta del pie, o de estructuras del tobillo, o de la rodilla.
Y aquí es donde quería llegar para explicar que, otras de las adaptaciones que inmediatamente a empezar a subir hemos comenzado a “sufrir” es el de percibir, evaluar y dar respuesta a todo esto.En ello juegan un papel importantísimo y crucial todos aquellos receptores propioceptivos que tenemos en la articulación y en los músculos y tendones de la zona.
Normalmente es una información que corresponde a unas solicitaciones del medio a las que se da respuesta de forma inconsciente, o al menos automática. Aun así, si la piedra que hemos pisado mal es demasiado gorda, enseguida lo vamos a notar; pero si simplemente es una pequeña rama o desnivel insignificante, nuestro cuerpo dará respuesta, adaptándonos a ello, y superando el paso de forma inconsciente. Y seguiremos con el siguiente paso.
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A modo de resumen, y como ya he dicho. El cuerpo se adaptará a la actividad física de una forma global en cuanto a los aspectos musculares, circulatorios, respiratorios...y así mismo lo hará de una forma individual en cuanto a las particularidades del terreno y de la actividad en cuestión.
Llegan los problemas:
Pasa el pico, pasan los días, y vamos haciendo más y más actividad. En muchos casos sin prestar demasiada atención ni a pequeña molestias, ni a prevenir ciertas lesiones (estirar músculos, hidratarse bien...). Casi siempre, nunca nos hemos sometido a un chequeo o a algunos tests antropométricos que puedan poner de relieve algunas tendencias personales hacia ciertos problemas. Esto viene a ser lo normal.
¿Qué es lo que puede acabar pasando?. A nivel de otros sistemas, si no hay patologías previas, resulta indiscutiblemente beneficioso el hacer montaña. Como otras muchas actividades físicas. Nos previene de problemas circulatorios, aumenta nuestra capacidad pulmonar, eleva nuestra autoestima...
Pero a nivel de la articulación, vemos que estas cargas deportivas, lo que hacen es, por un lado, pueden ayudar frente a la prevención de ciertas patologías: osteoporosis, fortalecen los músculos, previniendo esguinces, o incluso aumenta el control propioceptivo de estructuras pasivas, como ligamentos...
Pero, si la actividad está mal planteada, por ejemplo por un exceso de carga, o por una actitud demasiado agresiva con nuestro cuerpo (bajar corriendo senderos, con un mochila considerable). Pueden venir, no sólo los accidentes, sino el desgaste de algunas de las piezas de todo este engranaje.
Nuestro propio peso va a repercutir en cada paso directamente sobre las rodillas. La tibia, y en concreto los meniscos soportan cargas increíbles, sobre todo en las bajadas, donde la inercia del descenso hace que la energía potencial no se transforme en cinética al 100%, sino que principalmente las rodillas tengan que absorber parte de esta energía, en forma de fricción, rozamiento, calor...Esto acaba por cargar, no sólo huesos, sino ligamentos, músculos, tendones, meniscos...la rodilla entera.
Por otro lado, por la propia actividad física, los músculos y tendones se van fortaleciendo, aumentan su tono, ganan en potencia, y muchas veces, van acortándose, por que no se hacen unos estiramientos correctos (bien efectuados, y de forma sistemática), o no se hace un buen trabajo postural.
Esto contribuye a que las articulaciones de las rodillas, aún cuando no hacemos montaña, se vean sometidas a un trabajo extra, pues incluso de pié, soportan grandes tensiones añadidas.
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Sumemos a esto que una persona tenga algún otro factor favorecedor, como un déficit en la alimentación, o una mala hidratación. O por ejemplo unas rodillas “en flexum”...cualquier problema digno de valorarse por un profesional.Y como siempre, es la suma de varios factores lo que nos acaba por conducir a una situación patológica.
En consecuencia, también habrá que valorar todos estos factores, empezando por tratar de identificarlos, para poder ver en que medida están interactuando, y cuales son los que más condicionan el problema. Porque, y esto tiene que quedar muy claro, hacer montaña, en sí misma, no es una actividad lesiva. Como he repetido muchas veces, el deporte no es malo; puede ser lesivo en función de cómo se entiende y como se hace.
Aun haciendo excesos, tampoco todo el mundo tiene porque acabar con problemas, aunque, eso sí, las posibilidades aumentan considerablemente.
Medidas preventivas:
A modo de resumen, y como medidas que todos deberíamos contemplar:
-si hay posibilidad es bueno hacerse un chequeo a todos los niveles de vez en cuando (me refiero a nivel cardio-circulatorio, test de esfuerzo, respiratorio, antropométrico...)
-por supuesto, ante cualquier lesión, hacer una recuperación al 100%, procurando que se recupere lo mejor posible.
-planificar correctamente la actividad. Y aquí no sólo las cargas de trabajo, sino las de reposo, estiramientos, trabajo postural...
-y aparte, tener la suerte de que no se produzca un accidente, situación a la que todos estamos expuestos y que a veces se escapa a la propia prevención, pues por eso son accidentes.
Esto puede darnos una idea, de modo sencillo y breve, de porqué hay veces que se pueden producir lesiones con el paso de los años, de carácter más bien crónico, o degenerativo, debido a una serie de circunstancias que interfieren.
Tener algún conocimiento al respecto es, en mi opinión, el primer paso para prevenir estas situaciones. Lo demás corre de parte vuestra y de los que nos dedicamos profesionalmente a ello.
Un saludo y a disfrutar de vuestra salud con vuestro deporte.
Texto: Oscar Ballarín Plana (Fisioterapeuta)
Fuente: www.barrabes-com
