26 de noviembre de 2008

Preparación física para deportes resistencia

Por PEDRO BERGUA -- www.barrabes.com
A la vista del cada vez mayor número de practicantes de actividades en el medio natural, ya sea desde un punto de vista puramente recreativo (excursiones “familiares” de una jornada, travesías con desnivel medio o bajo…), o desde otro más deportivo (ascensiones en tiempos “record” por rutas técnicas y a veces comprometidas, raids de montaña…), los deportistas de montaña, término en el que incluimos a tan heterogéneo conjunto de personas, tienen una característica común: todos ellos deberían realizar una preparación física en consonancia con la envergadura de sus objetivos en el “monte”. 

Se puede decir que es la introducción general a una serie posterior que será mucho más específica para cada actividad y nivel. Esta primera entrega puede considerarse como una base común para todos aquellos que se acerquen a la montaña a practicar cualquier tipo de actividad, que posteriormente irá desglosándose según esta sea más aeróbica, más técnica, más atlética…alpinismo, esquí de travesía, escalada, etc…Ésta es la base común que debería tener (y entender) desde un senderista hasta un escalador de grado.

Como bien dice Pedro, al monte hay que ir preparado físicamente. Parece haber una cierta corriente de opinión que dice que los machacas deben entrenar, y el resto que hacen cosas normales no, porque la misma actividad les prepara, y forzando se consiguen las cosas. Pero esto es un gran error por un simple motivo de seguridad. Como Pedro dice: “existen otras razones por las que prepararse de forma adecuada; una de ellas es fundamental: la seguridad; al tratarse de actividades de larga duración, la convivencia con la fatiga es algo natural, algo a lo que si no se está habituado, puede crearnos algún problema al tener que realizar un descenso complicado, o algún paso delicado… , es decir, cuando la ejecución técnica se complica, es posible que no podamos dar una respuesta adecuada por ese estado de fatiga, comprometiendo nuestra integridad física….

Otro motivo importante, sobre todo para los no tan “machacas”, es el de poder disfrutar del espectáculo que nos brinda la montaña, de sus parajes, sus sonidos, en definitiva, de toda su belleza, y para ello no hay nada como estar en plenitud de facultades, ya que no es lo mismo “arrastrarse” en una excursión de 6 horas que ir disfrutando toda una mañana del encanto de los parajes que recorremos.”


¿Qué son los deportes de montaña?

Cuando hablamos de ellos, numerosas prácticas invaden nuestra mente: esquí en todas sus variedades, BTT, senderismo, alpinismo, escalada… Sin entrar en cuestiones etiológicas, los deportes de montaña estarían enmarcados en el conjunto de actividades que se practican en el medio natural, pero en un paraje concreto y que tiende a la verticalidad, la montaña.

Comúnmente, se habla de deportes de montaña como simplificación del conjunto de deportes de resistencia de larga duración que se practican en la montaña; por tanto, las actividades a que me referiré en este artículo irán desde las excursiones de alta montaña invernal a pie, con raquetas o esquís, hasta escaladas de baja dificultad o excursiones por media montaña, por tener todas ellas unos requisitos a nivel físico bastante comunes.

¿Es necesario prepararse físicamente para realizar deportes de montaña?

La motivación para dedicar tiempo a entrenarse para realizar deportes de montaña variará según la persona. Aquel que se dedique a competir, o que sin participar en competiciones “oficiales”, le guste realizar actividades de montaña buscando siempre un rendimiento óptimo, necesitará dedicar bastante tiempo y disciplina para alcanzar y mantener, el mayor tiempo posible, un alto nivel de rendimiento.

Sin embargo, dado el contexto en el que se llevan a cabo estos deportes, existen otras razones por las que prepararse de forma adecuada; una de ellas es fundamental: la seguridad; al tratarse de actividades de larga duración, la convivencia con la fatiga es algo natural, algo a lo que si no se está habituado, puede crearnos algún problema al tener que realizar un descenso complicado, o algún paso delicado… , es decir, cuando la ejecución técnica se complica, es posible que no podamos dar una respuesta adecuada por ese estado de fatiga, comprometiendo nuestra integridad física….

También es importante saber que nuestro nivel físico está capacitado sobradamente para llevar a cabo la empresa en la que se embarca, algo que nos da confianza y por tanto, mayor seguridad, pues la montaña es un medio en el que los cambios son muy bruscos y frecuentes, con la variabilidad en las temperaturas y resto de factores que ello conlleva (nieblas repentinas, nevadas, ventiscas...) que pueden complicar en cierta medida la actividad inicialmente prevista.

Otro motivo importante, sobre todo para los no tan “machacas”, es el de poder disfrutar del espectáculo que nos brinda la montaña, de sus parajes, sus sonidos, en definitiva, de toda su belleza, y para ello no hay nada como estar en plenitud de facultades, ya que no es lo mismo “arrastrarse” en una excursión de 6 horas que ir disfrutando toda una mañana del encanto de los parajes que recorremos. 

Factores relevantes de los deportes de montaña.

Desde el punto de vista fisiológico…


Los deportes de montaña se caracterizan por desarrollarse, principalmente, gracias a la energía que obtenemos mediante la degradación aeróbica (con intervención de moléculas de oxígeno en las células musculares) de diferentes sustratos presentes en nuestro organismo (glúcidos, grasas y proteínas en algunos casos). Este fenómeno ocurre por dos motivos interrelacionados:
la intensidad de las actividades que llevamos a cabo, de forma global, es relativamente baja, y no requiere por parte del organismo la producción de energía a una velocidad excesiva, por lo que la fuente aeróbica de producción de energía es suficiente para acometer esta demanda. la duración de este tipo de actividades suele ser alta o muy alta, siendo la fuente aeróbica de energía la que durante más tiempo y en mayor cantidad puede proporcionarla.

Se evidencia de todo lo anterior la importancia que deberá tener en nuestros entrenamientos todo el trabajo de tipo aeróbico, al ser el metabolismo preponderante en los deportes de montaña, aunque esto no quiere decir que los tipos de trabajo orientados a la mejora de las cualidades ligadas al metabolismo anaeróbico (producción de energía sin intervención del oxígeno en las células musculares) deban ser olvidadas, ya que también los usamos, aunque eso si, en menor medida y normalmente en situaciones puntuales.

No obstante, una mejora sustancial del rendimiento para estos deportes pasará inexorablemente por el trabajo, en momentos concretos de la temporada, de ejercicios a una intensidad tal que se soliciten los mecanismos anaeróbicos de producción de ATP (moneda de cambio energética del organismo) lo que, además, supondrá un estímulo distinto e introducirá variedad en los entrenamientos.

La energía que usa el organismo proviene siempre de ambos metabolismos, aeróbico y anaeróbico, pero existe un parámetro fisiológico que determina cuando está actuando preferentemente uno u otro: el umbral anaeróbico o umbral láctico. Este concepto, umbral, nos evoca rápidamente un límite, una barrera, y resulta muy ilustrativo imaginarlo de este modo, pues se trata del punto ó la intensidad de trabajo límite a partir de la cual el ejercicio o actividad que se está realizando pasa a tener un componente más anaeróbico que aeróbico, es decir, se está produciendo más energía sin oxígeno que con él en las células musculares.

Este hecho tiene un inconveniente, y es que si se continúa trabajando a esa intensidad o superior durante varios segundos, se genera un metabolito, el ácido láctico, en proporciones mayores de las “soportables” por el organismo (entendiendo en este caso por soportable la cantidad que se puede eliminar al mismo ritmo al que se produce), lo que crea unas condiciones de trabajo a partir de ese momento “peculiares”.

El ácido láctico, que se genera SIEMPRE en el organismo (incluso en condiciones de reposo) no se elimina fuera del cuerpo, sino que es un sustrato que cuando se produce en cantidad tal que estaría por debajo de ese umbral o barrera (que es individual y varía con el entrenamiento), circula por el torrente sanguíneo hacia zonas donde es utilizado de nuevo como combustible para producir energía (sobre todo en el miocardio). Sin embargo, cuando su producción supera esa “barrera” y, por tanto, es mayor que lo que se puede llegar a “eliminar”, se va acumulando en las células musculares, lo que varía el PH del medio intercelular (lo hace más ácido), inhibiendo de esta forma la acción de una serie de enzimas (fosfofructokinasa, etc…) esenciales para la producción de energía (ATPs) en las células musculares, por lo que, poco a poco, la calidad de las contracciones va disminuyendo y, si la intensidad del ejercicio no se reduce, llega un punto en el que ya no se produce la contracción muscular, y debemos detener obligatoriamente el ejercicio.

Este concepto es algo complicado, pero baste con que tengamos esa idea barrera o umbral de intensidad de trabajo por encima de la cual no vamos a poder aguantar mucho tiempo. No obstante, su utilidad para el entrenamiento es capital, y el conocimiento de “dónde” la tenemos cada uno, nos facilitará la tarea a la hora de programar el entrenamiento (nota).
NOTA:

El umbral anaeróbico es el parámetro fundamental para la predicción del rendimiento en las especialidades deportivas de resistencia de larga duración, como es el caso de los deportes de montaña, en los que los esfuerzos siempre son de duración superior a los 30´. Para esfuerzos de hasta 10´, el parámetro fisiológico VO2 Máx (definido como el consumo máximo de oxígeno o el mayor volumen de oxígeno que el organismo es capaz de captar, transportar y utilizar en las células musculares para la producción de energía) si que resulta relevante como indicador del rendimiento potencial, aunque también es necesario un alto valor del mismo como base para un mayor desarrollo potencial del umbral anaeróbico individual.


Su determinación se puede realizar de muchas formas, a través mediciones directas (concentración de lactato en sangre) o indirectas (frecuencia cardiaca, análisis de saliva, umbrales ventilatorios…), ya sean mediante pruebas en laboratorio o de campo, pero siempre apoyándose en la realización de test de ejercicio cíclico incremental.

Cuando hayamos el umbral anaeróbico en una de estas pruebas, se suelen valorar más parámetros fisiológicos a su vez, y entre ellos la frecuencia cardiaca (FC, en ppm), dato que es el verdaderamente significativo para su aplicación en el entrenamiento.

El lector verdaderamente interesado en llevar a cabo un entrenamiento adecuado, debería realizar una prueba de este tipo (en muchos centros de medicina deportiva se puede solicitar, algo que sería recomendable junto con un buen reconocimiento médico general, antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento), y además, hacerlo de forma periódica (cada año aproximadamente), pues las adaptaciones producidas por el entrenamiento de resistencia variarán su umbral anaeróbico, elevándolo de forma que podrá trabajar a intensidades más altas sin llegar todavía a la intensidad de umbral, lo que se traduce en un aumento evidente del rendimiento.

Por el contrario, el practicante ocasional o recreativo de los deportes de montaña no necesita un control de este tipo, pues la inexistencia por su parte de una búsqueda del rendimiento como objetivo principal, le hará trabajar siempre a intensidades menores a las del umbral anaeróbico.

Desde un prisma biomecánico….

Los deportes de montaña están basados en adaptaciones de la carrera y de la marcha a las características del medio para avanzar en él, pues se utilizará material específico o no (esquís, raquetas….) dependiendo de la situación.

Por tanto, y sin entrar en las variantes técnicas que influirán, en cierto grado, en la mayor solicitación de unos grupos musculares u otros, en general podemos hablar de una mayor importancia de la musculaturadel tren inferior (psoas ilíaco, gluteos, isquiotibiales, cuadriceps, abductores, aductores, gemelos, sóleos, tibiales…) sobre la del tren superior, aunque también se deberá trabajar para reforzar la musculatura postural (abdominales, lumbares…) y, en el caso que los deportes que se practiquen impliquen el uso de bastones (esquí de travesía, de fondo, senderismo con bastones, etc…) la musculatura que interviene en la impulsión con el mismo (dorsal, trapecio, tríceps…).

Metodología de entrenamiento

Evidentemente, lo ideal sería que cada deportista tuviese un entrenamiento individualizado a sus características morfo-fisiológicas, a sus objetivos, a los medios materiales y al tiempo de que dispone, pero como esto escapa a la dimensión de este artículo, la información que a continuación expongo, que no tiene la intención de servir como recetario de entrenamientos para los deportes de montaña, es una serie de ideas o sugerencias para realizar de la mejor forma posible todo el trabajo orientado a la mejora de la condición física para los deportes de montaña.

Una vez que conocemos los factores más relevantes que intervienen en el desarrollo de los deportes de montaña (tipo de esfuerzo, musculatura que lo ejecuta…), ya podemos comenzar a trabajar en busca de una mejora coherente de nuestro estado de forma, siempre en función de nuestra experiencia deportiva, estado físico actual y objetivos personales. 

Entrenamiento de la fuerza

Como ya conocemos el tipo de esfuerzo predominante en este tipo de deportes (aeróbico), podemos intuir que el tipo de fibras que habrá que estimular preferentemente serán las lentas (también llamadas de tipo I, oxidativas o ST), pues son las que tiene un metabolismo preferentemente aeróbico y serán las que, en su potenciación, más van a favorecer la óptima ejecución de nuestro deporte. Sirva esta pequeña “reflexión” para ejecutar convenientemente todos los trabajos de fuerza que vayamos a hacer, que tendrán siempre un carácter extensivo, es decir, muchas series (entre 3 y 7) y muchas repeticiones (más de 15); en definitiva, buscaremos realizar un trabajo alto en volumen y de baja intensidad, moviendo cargas que nos permitan realizar el ejercicio con relativa comodidad, de tal forma que llegásemos a completar siempre el total de las repeticiones que vayamos a hacer con algo de fatiga pero sin llegar en ningún caso a pararnos.

El carácter que deben tener estos ejercicios es concéntrico-excéntrico, es decir, que el músculo que interviene se acorte al contraerse y se estire al relajarse. Para realizar este tipo de trabajos, que se llamarían de resistencia a la fuerza, lo más rápido (en la medida de lo posible hay que buscar esto, pues se trata de trabajos extensivos que nos llevarán un “ratillo”) y ameno es hacerlo en forma de circuito. Para ello, seleccionaríamos entre 4 y 8 ejercicios de tal forma que sean aquellos que movilicen la musculatura fundamentalmente implicada en nuestro deporte (algo que ya hemos visto antes) – al final del artículo aparece una propuesta de algunos de los ejercicios que se pueden hacer (ni son todos, ni hay que hacerlos todos, con 1 o 2 por grupo muscular suficiente) -. Hay que tener en cuenta que en las disciplinas en las que se usan esquís, existe una fase de trabajo en isometría, es decir, se produce contracción muscular pero no hay acortamiento ni alargamiento de las fibras que intervienen (se da en la pierna que desliza el esquí, o en ambas a la vez, dependiendo de la técnica empleada).

De igual forma, adquirirán mayor relevancia los ejercicios para la potenciación de los miembros del tren superior, para favorecer la impulsión con los bastones.

La preparación de fuerza para estas disciplinas diferirá por tanto del resto, no tanto en la serie de ejercicios a realizar, como en la preparación de base y en el tipo de fuerza específica, que será de tipo isométrico, aunque esto ya no es objeto de este artículo.

Entrenamiento de la resistencia

El trabajo de resistencia será el que más relevancia tenga en la programación de los entrenamientos para los deportes de montaña, si bien debe compaginarse convenientemente con el trabajo de fuerza anteriormente explicado.

Las formas en que trabajaremos la resistencia pueden ser muy variadas, y es conveniente que así sea, para evitar la aparición de sobrecargas por la realización de la misma actividad siempre. De todos modos, daremos preferencia al trabajo de aquella sobre la que realizaremos nuestra actividad principal en la montaña, o de aquellas que más se le parezcan técnicamente.

Así, tendríamos una gran variedad de actividades para elegir: excursiones a pie por la montaña (con o sin bastones) , correr , bicicleta, esquí de ruedas, patines de ruedas, esquí de fondo, esquí de montaña. Todas estas actividades tienen la ventaja de que se practican directamente en el medio que más nos gusta, la montaña, aunque también podemos trabajar la resistencia mediante otros deportes, como la natación, incluso mediante la escalada deportiva o todo tipo de deportes no cíclicos como los de equipo, de raqueta… Estos deportes, que se salen en cierta medida de nuestra actividad principal, los podemos usar de vez en cuando como un elemento para introducir variedad en los entrenamientos.

La orientación del trabajo de resistencia va a depender de nuestros objetivos, pues para realizar un trabajo de adquisición de buena forma y su mantenimiento, bastará con realizar cualquiera de las actividades propuestas (con una frecuencia que dependerá del tiempo disponible de cada uno) a una intensidad que nos permita no llegar a pararnos involuntariamente durante las mismas, es decir, siempre por debajo del anteriormente citado umbral anaeróbico.

Sin embargo, si lo que buscamos es un aumento considerable de nuestro rendimiento en los deportes de montaña, el objetivo de los entrenamientos pasará por la búsqueda de una elevación de los valores equivalentes en frecuencia cardiaca a nuestro umbral anaeróbico (algo que hemos hallado en la primera evaluación realizada en un centro médico- deportivo o con el apoyo de un profesional del ejercicio físico, que sabrá adaptar dicha prueba de forma conveniente en un test de campo, para que sea lo más específica posible).

Este tipo de trabajo debe ir siempre fundamentado sobre una buena base aeróbica, algo que se llevará a cabo meses antes (al menos 3).

El trabajo para elevar nuestro umbral nos permitirá trabajar a intensidades mayores de las que inicialmente podíamos hacerlo, pero sin llegar a pararnos o a bajar la intensidad, es decir, trabajaremos a intensidades que antes estaban por encima de nuestro umbral anaeróbico de forma aeróbica, pues dicho umbral se habrá elevado, por lo que tendríamos que llegar a trabajar a otra intensidad mayor todavía para que se diesen las condiciones de trabajo mayoritariamente anaeróbico (lo que ya sabemos nos limitará la actividad en un periodo escaso de minutos).

Para ello, sin dejar de trabajar esa base aeróbica conseguida (para mantenerla), iremos introduciendo actividades de menor duración pero a mayor intensidad (a la del umbral o un poco por encima), o trabajaremos de forma seriada, con intensidades claramente por encima del umbral y con recuperaciones activas (que permiten una más rápida recuperación).

Consideraciones finales

Me gustaría destacar la importancia de un buen calentamiento previo a todo entrenamiento o actividad en el monte, el trabajo de la musculatura postural (sobre todo de abdominales y lumbares, para evitar molestias producidas por las cargas que se suelen llevar en las mochilas durante este tipo de actividades), que deberían trabajarse en cada entrenamiento, al igual que ejercicios de flexibilidad, sobre todo como parte fundamental de la vuelta a la calma.

Respeta el monte y disfruta en él de tu deporte preferido.

Señales de que se está haciendo algo mal o que estamos entrenando por encima de nuestras posibilidades serían: no descansar bien por las noches, sensación de cansancio durante el día, frecuencia cardiaca al levantarnos por la mañana más alta de lo normal, notar que no se progresa entrenando.

Ante estos “síntomas”, lo más aconsejable sería dejar de entrenar al menos una semana, o hasta que volvamos a encontrarnos bien, y retomar los entrenamientos con prudencia, es decir, no continuar donde lo dejamos, sino rebajar algo la carga o, lo mejor, variar lo que se estaba haciendo, para dar otro tipo de estímulo al organismo. 

El Equipo Español de Alpinismo abre el plazo de presentación de currículos

Recién terminada la expedición al Tengkanpoche del actual equipo, con nueva ruta incluida, la FEDME abre el plazo para presentar los currículos deportivos para todos aquellos que deseen entrar a formar parte del mismo. Hasta el 12 de diciembre. Los requisitos técnicos para poder acceder se encuentran en el interior de este enlace.

Un saludo y a ver seguro que vemos a algún conocido!!

17 de noviembre de 2008

PRESENTACION S.A.M. 2008/2009

Un año más nos ponemos las pilas y cargamos el curso de actividades!!

Pero como aún puede que alguien no nos conozca, le estamos preparando una presentación de la Sección para el día 27 de noviembre.

Así que os esperamos a tod@s en la primera planta del Edificio de Deportes, a las 19:30 !!

2 de noviembre de 2008

LAS MOCHILAS: CRITERIOS DE ELECCIÓN. CÓMO CARGARLAS Y CÓMO REGULARLAS

Bueno, comienza otra temporada, y muchos de vosotros estaréis pensando en compraros una mochila nueva por mil razones: la que tengo no me gusta, no me cabe todo, simplemente no tengo, etc. Ante todas las razones que cada uno de nosotros podamos tener para adquirir una mochila nueva o cambiar la que ya tenemos surgen infinidad de dudas. Voy a intentar aclararos las que pueda y que tengáis criterios para elegir una buena mochila sin arrepentiros de la compra.

Cuando vamos a una tienda a comprar una mochila, lo lógico es que veamos multitud de ellas de todo tipo de colores, modelos, tallas y capacidades, y que el vendedor no nos sea de gran ayuda simplemente por eso, por la cantidad de modelos existentes o porque no entiende. Así que necesitamos ir con las ideas un poco claras.

Lo primero que tenemos que tener claro es qué buscamos: forma de la mochila. A Mí personalmente me gustan las mochilas sencillas. Una mochila debe tener forma tubular, cintas de compresión y ajuste (las cenitales también), un buen cinturón y una buena seta. Si además lleva porta piolet en el cinturón maravilloso. La espalda debe ser acolchada y de materiales que evacuen la humedad, pero no hace falta que sea de medio metro de grosor ni que parezca una nave espacial. La espaldera de la mochila debe estar en contacto con nuestra espalda. Personalmente estas son las partes más importantes de una mochila. Este tipo de mochilas tubulares se conocen como mochilas alpinas.
La forma de tubo hace que la mochila sea más estable, ya que va más centrada a la espalda y hace que sea más fácil escalar con ella. La carencia de bolsillos exteriores es muy importante, ya que los bolsillos laterales lo único que hacen es engancharse en pasos estrechos y aumentar el volumen del conjunto montañero- mochila (que no así el volumen de carga). La seta siempre es mejor que las cremalleras, pues cuando una mochila lleva mucho volumen de carga las cremalleras pueden llegar a abrirse. Una mochila con seta es simplemente un saco. Si se rompe el cierre del saco se arregla fácil y rápidamente en el acto, no es grave. Una cremallera que se abre nos puede hacer perder la carga. Además con una seta las posibilidades de carga exterior aumentan, AUNQUE HAY QUE PROCURAR QUE TODO VAYA DENTRO DE LA MOCHILA: una mochila con ropa colgando tiene el mismo problema que una con bolsillos. Se engancha. Además podemos perder nuestra querida y no menos cara chaqueta, así que tenedlo en cuenta (el material de escalada sí se lleva fuera de la mochila, aunque es conveniente que quepa dentro de ella hasta su utilización).
Las cintas de compresión son muy importantes porque nos permitirán ajustar la carga de forma que no se mueva cuando la mochila va poco cargada y estamos por terreno complicado. Ojo, no hacen falta 2000 cintas. Con 2 cintas laterales a cada lado bien posicionadas es suficiente. Tened en cuenta que hay mochilas que llevan porta esquís de travesía (para eso mismo, para llevar los esquís). Si elegís una mochila que los lleve fijaros bien en que estos no impidan la carga de la mochila. Suelen estar en la parte inferior de los laterales, justo donde llevaremos el saco de dormir y la funda de vivac. Para meter ambos hay que comprimirlos y hacer que la mochila se expanda. Si estas cintas porta esquís son muy rígidas impiden la expansión de la mochila, creando unos huecos que no podemos aprovechar.

Hemos hablado de las partes que considero importantes en una mochila: forma tubular, seta, cintas de compresión... ¿qué pasa con el cinturón?. El cinturón es una de la piezas fundamentales de la mochila. La mochila es simplemente un sistema de carga, una herramienta que nos permite portear material de un lugar a otro. Si este sistema de carga no es efectivo nuestra espalda se resentirá y pagará las consecuencias. La carga debe recaer sobre nuestra cadera para luego pasar de forma vertical a nuestras piernas, es decir, LA CARGA ES SOPORTADA POR NUESTRAS PIERNAS Y NO POR NUESTRA ESPALDA, Y PARA ELLO DEBE RECAER EN NUESTRAS CADERAS.
Cuando vamos a comprar una mochila debemos elegir la talla correcta (sí, las mochilas tienen talla) y probar el cinturón.
¿Cómo probamos la talla?. Muy sencillo, la longitud de la espalda de la mochila debe ser aproximadamente la distancia entre la 7ª vértebra (la base del cuello por detrás) y la cresta ilíaca, justo en la espalda a la altura donde acaba el hueso de la cadera.













Para evaluar los cinturones hay tres pequeños trucos:
• Uno es coger la mochila por el cinturón y levantarla vacía. Si se levanta como un bloque y el cinturón se mantiene rígido en el aire y sostiene la mochila vacía es un buen síntoma ya que probablemente cargue perfectamente.

• La segunda manera es pedirle a alguien que una vez apretado el cinturón agarre con fuerza la parte de atrás del cinturón o la mochila por su parte baja y haga fuerza hacia abajo (no hacia atrás, ya que la carga cae verticalmente), simulando carga. Si el cinturón aguanta, perfecto.

• La ultima prueba es cargar la mochila y comprobar que sólo con el cinturón apretado esta es capaz de soportar el peso. Los tirantes han de estar flojos, debemos DE PODER PASAR LA MANO ENTRE ELLOS Y EL HOMBRO es decir 100% de carga en el cinturón (esta es la definitiva).

Cuando vamos a comprar una mochila no nos la ponemos y vemos que sea bonita muy técnica y se adapte a nuestro bolsillo. Hay que probársela bien. Para ello hay que regulársela y ver que estamos cómodos con ella en vacío.

Regulación de la mochila:
1. Ajustar el cinturón haciéndole corresponder la parte superior de la pelvis, tensándolo hasta que notemos contacto a lo largo de todo el contorno de la cintura.
2. Tensar las hombreras hasta que notemos contacto en la zona del pecho, hombros y preferiblemente en el inicio de la espalda. Ajustar la cinta de pecho.
3. Tensar los laterales del cinturón hasta que no exista balanceo de carga.
4. Regular las correas cenitales (son las que unen las hombreras en su parte superior con la mochila para acercar la carga a nuestra espalda). Aflojar los tensores en el ascenso y apretarlos en el descenso.
Estos pasos hay que hacerlos también con la mochila cargada cada vez que la utilicemos (no siempre ponemos igual la carga, esta aumenta o disminuye, etc.)

Bueno, ya hemos visto la forma, elementos esenciales, cómo probarla, cómo ajustarla, etc. Ahora viene la pregunta del millón: ¿DE QUÉ TAMAÑO ME COMPRO LA MOCHILA?.
Para responder a esta pregunta hay que tener en cuenta varios factores. Desgraciadamente no se puede tener una mochila para todo, lo ideal es tener varias, pero sí podemos tener mochilas polivalentes de forma que minimicemos el número de mochilas a tener y por supuesto la inversión (tampoco se puede tener una mochila para cada día de la semana).

Para Alta Montaña Invernal Yo recomiendo para chico y chica mochilas de 45L (normalmente suelen ser 45+X). En esta mochila podemos llevar todo lo necesario para varios días: saco de dormir, funda de vivac, material de escalada, cuerdas, comida, tienda de campaña, etc. Pero cuidado, hay que ser minimalistas y no llevarse la casa a cuestas. Si queremos llevarnos un juego de cacerolas con la vitro necesitaremos un elefante. Esta mochila sería una opción muy polivalente, pues nos permite hacer la aproximación y luego, dejando en el refu o en la tienda lo que no necesitemos, el ataque.
Otra buena opción son las mochilas de 35L. Una buena mochila de 35L nos permite hacer travesías de varios días durmiendo en refu o si sois muy minimalistas incluso de vivac.

A la hora de elegir el volumen de las mochilas hay que tener en cuenta algunos factores:
  • Una mochila de 35L de distintos fabricantes tienen diferente capacidad.
  • El volumen no se cuenta sólo del saco principal, sino también de los bolsillos. Es por ello que mochilas con bolsillos laterales tienen el saco más pequeño.
Por ejemplo, Yo tengo una Millet Pro Ligth 35 (35L capacidad) y cabe perfectamente todo el material de Alta Montaña invernal, no sólo por la amplitud del saco sino también por el diseño de la seta. Así que tened esto en cuenta, a veces compramos una mochila de 35L porque la de 45 es muy grande y resulta que la de 35 no la llenamos nunca y siempre va medio vacía porque su diseño le hace cundir más el volumen (¿os estoy liando un poco tal vez?).
Otro factor importante que también miramos es el peso de la mochila. Respecto a ello os diré que pese a ser un factor importante no es determinante, pues lo que prima es la comodidad (1º se aligera todo lo posible la carga. Luego la mochila). Nunca sacrifiquéis una mochila cómoda por una más ligera cuya comodidad no os convenza, ni os aferréis tampoco al sentimentalismo para no cambiar de mochila. Si una cosa funciona bien no hay por qué deshacerse de ella, y si algo no funciona bien por mucho valor sentimental que tenga es mejor dejarlo para el museo y cambiar. Nuestra espalda nos lo agradecerá.
Bueno, ya hemos visto que los tamaños más polivalentes son 45L en invierno y 35L en verano (según el modelo y lo que queramos hacer). Pero, ¿cuál es al volumen máximo?.
Para Mí un chico no debe llevar una mochila superior a 60L y una chica no debe llevar una superior a 50- 55L. La diferencia entre chicos y chicas no es porque ellas puedan cargar menos peso (lo llevan nuestras piernas), es por el tamaño de su espalda, que al ser más corta una mochila de mucho volumen sería demasiado grande. También hay que tener en cuenta que ellas son más pequeñas y su ropa es más pequeña y pesa y abulta menos. Si una chica es muy alta puede llevar una mochila más grande, pero no hace falta ser un caracol para ir al Monte.

Bien, ya hemos comprado la mochila. Sólo nos falta llenarla y disfrutarla. La mochila se llena poniendo los objetos más voluminosos en el fondo (saco de dormir, funda de vivac, etc) y haciendo que el peso esté en la parte media y superior de la mochila. En la seta pondremos aquellos objetos que podemos necesitar con fácil acceso: navaja, guantes finos, brújula, etc. La forma definitiva de llenar la mochila es personal de cada uno, esto sólo son unas directrices generales.
Algo muy importante es cómo metemos las cosas. NO DEBEN QUEDAR HUECOS LIBRES. HAY QUE APROVECHAR TODO EL ESPACIO Y COMPACTAR BIEN LA CARGA. En un pequeño hueco siempre caben unos calcetines, etc.

En fin, espero que este artículo os sea de ayuda en vuestras futuras compras y decisiones. Ahora sólo queda tirarse al monte y disfrutar de nuestra mochila.

Bibliografía:

Certificado de Iniciación al Montañismo; Texto oficial del primer nivel de enseñanza de la Escuela Española de Alta Montaña (Ed. Barrabés)

http://pit.madteam.net/

1 de noviembre de 2008

Astazu Occidental y Oriental

El próximo viernes 7-11-2008 esta programada la siguiente salida:

- Astazu Occidental (3012 m) y Astazu Oriental (3071m)
- Via: balcón de pineta
- Sector : Ordesa monte perdido














El objetivo principal de esta salida es la ascension a los picos Astazu, pudiendose hacer tambien otros picos de alrededor, como el pico pineta, cilindro, piton sw del cilindro....

1. La dificultad de la salida es alta.
2. El número de plazas es de 10.
3. Todos los participantes deben estar federados por el grupo de montaña y pertenecer al SAM.
4. Es necesario llevar equipo completo de alta montaña, obligado crampones y piolets.

Planing de la actividad (Primera opción)

- Salida el viernes 7-11-2008, el punto de encuentro será el ayuntamiento nuevo a las 7:oo
y la salida se realizará a las 7:15 en punto.

- Llegada al parador de pineta sobre las 14:00

- Ascensión al balcon de pineta desde el parador. Tiempo aprox 3h 30 min.

- Noche en el balcón de pineta.

- A las 6:00 nos levantamos para estar en marcha sobre las 7:00 rumbo a los astazus.

- Ascensión a los astazus tiempo aprox 4h

-Noche en el balcon de pineta o refugio de pineta.

Planing de la actividad (segunda opción)

- Salida el viernes 7-11-2008. El punto de encuentro será el Ayuntamiento
nuevo a las 15:00 horas y la salida se realizará a las 15:15 en punto.

-La primera noche dormiremos en el refugio de pineta. Quien quiera puede
cenar en el refugio. (los que querias cenar decidlo para reservar cena).

-Sabado 8-11-2008: salida a las 6:00 del refugio, aproximación en coche
hasta el parador de pineta , donde dejaremos el coche y nos organizaremos el
material.

- A las 6:30 inicio de la ascensión al balcón de pineta. Horario arpox 3 h 30
min. Aparcamiento de pineta (1290m) balcon de pineta (2612m) desnivel :
1320m.

-Ascensión a los astazu 4h aprox.

Los que esteis interesados mandar un email a cdmonta@upvnet.upv.es En caso de exceso de gente (criterios de seguridad, organización, logística, etc), se aplicarán los siguientes criterios de selección, y en este orden:

-estar federado (acorde con la modalidad que se va a realizar).-ser Miembro de la organización SAM-GMP.

-ser Miembro de la Sección de Alta Montaña- GMP.

-el orden de inscripción.Poner también en el correo, si teneis coche o no.

La fecha límite de inscripción es el miercoles 5, para así el jueves en la reunión organizarnos.

Si teneis alguna duda o alguna sugerencia podeis hacerla aqui :
http://cdmonta.phpbb3.es/viewtopic.php?f=5&t=20